Plano de treinos - Iniciantes

Olá a todos.

Este separador é dedicado a todos aqueles que desejam iniciar-se na corrida e por algum motivo, ainda não o fizeram.

Este plano de treino é generalista, pois não sei, quais as condições físicas de cada pessoa, por isso nada como começar pelo básico.

Antes de iniciar a corrida, é preciso ter aspectos muitos importantes, tais como:
 - Aquecimento! Antes e depois da corrida, é fundamental fazer aquecimento (especialmente nos joelhos, pescoço,ombros) e alongamentos após a corrida de modo a evitar que os músculos fiquem atrofiados.
- Música! Eu não sei correr sem música, por isso é importante fazer uma selecção das músicas que mais gostamos (mas com algum ritmo). Mas aqui é preciso ter atenção, não é a música que impõe o vosso ritmo, são vocês mesmos (nada de ir correr ao ritmo da música, o que é muito fácil de acelerar o passo e depois ficamos cansados mais rapidamente).
- Protector solar! Usar sempre um protector solar com factor no mínimo 30!
- Óculos de sol! Proteger os olhos é fundamental.
- Uso de um boné!
- Água! É fundamental estar hidratado, por isso, beber água antes do início da corrida, durante se for preciso e após!
- Uso de um relógio de modo a controlar o tempo.

Bem, agora sim , já estamos pronto para o treino. Não é preciso fazer este plano todos os dias, se já fizerem 3 vezes por semana, já é muito bom:)


Como já disse, e volto a referir, este plano de treino é generalista, depois cada pessoa vai sentir como é que se sente, se começar a doer pára, se estiver cansado abranda um pouco.

Começando a correr…
A cada 2 semanas:
  • Corra 1 minuto e caminhe 4 minutos, num total de 30 minutos;
  • Corra 2 minutos e caminhe 3 minutos, num total de 30 minutos;
  • Corra 3 minutos e caminhe 2 minutos, num total de 30 minutos;
  • Corra 4 minutos e caminhe 1 minuto, num total de 30 minutos;
  • Corra 5 minutos e caminhe 2 minutos, num total de 35 minutos;
  • Corra 7 minutos e caminhe 2 minutos, num total de 36 minutos;
  • Corra 10 minutos e caminhe 2 minutos, num total de 36 minutos;
  • Corra 12 minutos e caminhe 2 minutos, num total de 42 minutos;
  • Corra 15 minutos e caminhe 3 minutos, num total de 54 minutos;
  • Corra 20 minutos e caminhe 5 minutos, num total de 1 hora;
  • Corra 25 minutos e caminhe 5 minutos, num total de 1 hora;
  • Corra por 30 minutos, vá diminuindo o tempo da caminhada gradualmente até atingir 1 hora correndo.
fonte: http://www.fiqueinforma.com/exercicios/corrida/corrida-para-iniciantes/
Aqui é possível fazer alterações, se por exemplo, conseguir correr mais do que 1 minuto pode passar o nível seguinte e assim sucessivamente. Se na segunda semana, o corpo pede mais um pouco de esforço, porquê não experimentar o próximo nível. É preciso encontrar o seu ritmo.

Neste espaço podem deixar as vossas dúvidas, progressos, ideias, sugestões, etc.

Espero que gostem e que se iniciem neste vida de atleta.

2 comentários:

  1. Para quem se está a iniciar a correr, é o melhor plano de treino sem duvida! Mas de frisar bem o Aquecimento e os Alongamentos feitos correctamente e com tempo!! É o mal de muitos iniciantes (eu sempre os fiz... mas não correctamente :-x ).

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    1. Obrigada Pedro pelo o comentário. Ainda vou fazer um post dedicado só a aquecimentos e alongamentos, mas aí já será para todos! As melhoras Pedro ;)

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