Este separador é dedicado a todos aqueles que desejam iniciar-se na corrida e por algum motivo, ainda não o fizeram.
Este plano de treino é generalista, pois não sei, quais as condições físicas de cada pessoa, por isso nada como começar pelo básico.
Antes de iniciar a corrida, é preciso ter aspectos muitos importantes, tais como:
- Aquecimento! Antes e depois da corrida, é fundamental fazer aquecimento (especialmente nos joelhos, pescoço,ombros) e alongamentos após a corrida de modo a evitar que os músculos fiquem atrofiados.
- Música! Eu não sei correr sem música, por isso é importante fazer uma selecção das músicas que mais gostamos (mas com algum ritmo). Mas aqui é preciso ter atenção, não é a música que impõe o vosso ritmo, são vocês mesmos (nada de ir correr ao ritmo da música, o que é muito fácil de acelerar o passo e depois ficamos cansados mais rapidamente).
- Protector solar! Usar sempre um protector solar com factor no mínimo 30!
- Óculos de sol! Proteger os olhos é fundamental.
- Uso de um boné!
- Água! É fundamental estar hidratado, por isso, beber água antes do início da corrida, durante se for preciso e após!- Uso de um relógio de modo a controlar o tempo.
Bem, agora sim , já estamos pronto para o treino. Não é preciso fazer este plano todos os dias, se já fizerem 3 vezes por semana, já é muito bom:)
Como já disse, e volto a referir, este plano de treino é generalista, depois cada pessoa vai sentir como é que se sente, se começar a doer pára, se estiver cansado abranda um pouco.
Começando a correr…
A cada 2 semanas:
- Corra 1 minuto e caminhe 4 minutos, num total de 30 minutos;
- Corra 2 minutos e caminhe 3 minutos, num total de 30 minutos;
- Corra 3 minutos e caminhe 2 minutos, num total de 30 minutos;
- Corra 4 minutos e caminhe 1 minuto, num total de 30 minutos;
- Corra 5 minutos e caminhe 2 minutos, num total de 35 minutos;
- Corra 7 minutos e caminhe 2 minutos, num total de 36 minutos;
- Corra 10 minutos e caminhe 2 minutos, num total de 36 minutos;
- Corra 12 minutos e caminhe 2 minutos, num total de 42 minutos;
- Corra 15 minutos e caminhe 3 minutos, num total de 54 minutos;
- Corra 20 minutos e caminhe 5 minutos, num total de 1 hora;
- Corra 25 minutos e caminhe 5 minutos, num total de 1 hora;
- Corra por 30 minutos, vá diminuindo o tempo da caminhada gradualmente até atingir 1 hora correndo.
Neste espaço podem deixar as vossas dúvidas, progressos, ideias, sugestões, etc.
Espero que gostem e que se iniciem neste vida de atleta.
Para quem se está a iniciar a correr, é o melhor plano de treino sem duvida! Mas de frisar bem o Aquecimento e os Alongamentos feitos correctamente e com tempo!! É o mal de muitos iniciantes (eu sempre os fiz... mas não correctamente :-x ).
ResponderEliminarObrigada Pedro pelo o comentário. Ainda vou fazer um post dedicado só a aquecimentos e alongamentos, mas aí já será para todos! As melhoras Pedro ;)
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